Stell dir dieses Szenario vor: Du hast gerade deine Trainingseinheit geschafft, dein Puls ist erhöht, und du häufst die Gewichte auf, während du über deine Nach-Workout-Mahlzeit nachdenkst. Dann tut man das, was die meisten selbstrespektierenden Fitnessstudiobesucher tun: Sie nehmen Ihre Sporttasche und gehen zum nächsten Ausgang.
Wenn dir dieses Szenario vertraut vorkommt, liegt das daran, dass es sich nicht um etwas handelt, das dir allein vorkommt. Tatsächlich ist diese Situation bei Neulingen im Bodybuilding sehr häufig. Das Problem, das dieses Szenario darstellt, ist, dass eine kritische Phase eines Trainingsprogramms übersprungen wurde, sei es unwissend oder nicht, und diese Phase ist entscheidend dafür, wie sich Ihr Körper auf Ihr nächstes geplantes Trainingsprogramm vorbereitet. Was hier übersprungen wird, ist eine 5-minütige Abklingzeit zur Unterstützung der Erholung nach dem Training.
Ich muss sagen, dass die meisten Menschen, selbst Anfänger, die Bedeutung eines guten Aufwärmens vor Beginn einer Trainingseinheit kennen, aber leider nehmen nicht viele eine Meditation nach dem Training ernst genug. Wenn Sie nur wenige wertvolle Minuten Ihrer Zeit investieren, nachdem Sie die Gewichte angesammelt haben, um eine Trainingsroutine zur Erholung durchzuführen, tun Sie das Kluge, um Ihren Körper von einem Zustand hoher Belastung in einen Zustand aktiver Erholung zu verwandeln.
Was ist die 5-minütige Abklingphase?
Kurz gesagt, die 5-minütige Abklingphase ist direkt nach einer intensiven Trainingseinheit eine Phase mit einer Mischung aus Übungen mit niedriger Intensität. Diese Phase ist wichtig, da sie Ihnen hilft, allmählich von einem Zustand erhöhter Herzfrequenz in einen Zustand der Normalität überzugehen, in dem Ihr Körper sich in Ruhe befindet.
Was eine gute Abkühlzeit ausmacht, ist ihre einfache Natur mit einfachen Übungen wie leichtem Dehnen, kontrolliertem tiefem Atmen, Mobilitätsbewegungen, Radfahren oder Gehen. Die ganze Idee hinter der Abkühlphase ist es, die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen, um eine schnelle Muskelreparatur zu unterstützen und das Muskelwachstum zu fördern.
Warum eine 5-minütige Abklingzeit wichtig ist
Wann immer Sie an einer hochintensiven Trainingseinheit teilnehmen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz, was zu einer schnelleren Versorgung mit sauerstoffreichem Blut zu Ihren Muskeln führt. Wenn du nach einem intensiven Training abrupt aufhörst, führt das dazu, dass dein Körper viel zu schnell von einem Zustand hoher Aktivität zu einem völligen plötzlichen Ruhezustand übergeht.
Wenn Sie jedoch eine 5-minütige Abklingzeit einlegen, lassen Sie den Übergang in einem allmählichen Tempo stattfinden, um eine natürliche Anpassung Ihrer Herzfrequenz, Ihres Atemmusters und des gesamten Herz-Kreislauf-Systems zu ermöglichen.
Es ist wichtig zu beachten, dass Ihre Genesung unmittelbar nach Abschluss Ihres Trainings beginnt, aber viele Fitnessstudiobesucher glauben, dass die Erholung erst beginnt, wenn sie nach dem Training essen, sich ausruhen oder schlafen.
Aber in Wirklichkeit beginnt deine Genesung in dem Moment, in dem dein Training endet. Eine Abkühlphase, die direkt nach Abschluss des Trainings durchgeführt wird, hilft dabei, einen nahtlosen Übergang vom Training zur Erholung zu schaffen.
Eine richtige Abkühlzeit zeigt deinem Körper, dass das intensive Training vorbei ist und die Reparatur deiner Muskeln sowie die Wiederherstellung deines Energielevels beginnen, um dich auf deine nächste geplante Trainingseinheit vorzubereiten. Letztlich gilt: Je schneller Sie sich von Ihrer Trainingseinheit erholen können, desto schneller können Sie wieder zum Training zurückkehren und desto konsequenter bleiben Sie bei den geplanten Trainingseinheiten.
Ein weiterer Grund, warum Cooldown sehr wichtig ist, ist, dass sie hilft, eventuelle Muskelkater und -steifheit nach dem Training zu reduzieren, die Sie wahrscheinlich erleben werden. Durch einen leichten Spaziergang oder Radfahren stellen Sie sicher, dass Ihr Körper ohne zusätzlichen Stress in Bewegung bleibt. Immer wenn du eine subtile Dehnung ausführst, machst du einen großen Schritt zur Wiederherstellung einer normalen, angenehmen Bewegung – besonders nach Abschluss deiner Krafttrainingsroutine, die von Natur aus immer den gesamten Bewegungsumfang deines Körpers herausfordert.
Stellen Sie sich vor, Sie verbringen 5 Minuten Zeit mit Dehnen und einem leichten Spaziergang nach der Trainingseinheit, um die Verspannungen im Ober- oder Unterkörper nach der Einheit zu bekämpfen – Sie können sicher sein, dass Ihre Erholung einen großen Unterschied macht, im Vergleich dazu, ein Training abrupt zu beenden und dann zu anderen Aktivitäten überzugehen.
Wie bereits erwähnt, verbessert sich dein Bewegungsumfang durch eine 5-minütige Abklingzeit nach dem Training. Mit einer Abklingzeit werden sowohl deine Mobilität als auch deine Flexibilität verbessert, besonders in den Muskeln, die du trainiert hast.
Um dies in die Praxis umzusetzen, nehmen wir an, Sie haben gerade ein Unterkörpertraining abgeschlossen, Ihre Abkühlphase kann aus einer Dehnübung bestehen, um Hüftbeuger, Waden, Hamstrings und Quadrizeps zu dehnen.
Wenn Sie gerade Ihr Oberkörpertraining beendet haben, können Sie Ihren oberen Rücken, die vorderen Deltamuskeln und die Brust dehnen. Für die Abklingzeit nach einem Pull-Tag kannst du etwas Zeit investieren, um an deiner Beweglichkeit sowohl im oberen Rücken als auch im Latissimus zu arbeiten. Wenn sich deine Mobilität verbessert, kannst du sowohl die Qualität deines gesamten Bewegungsumfangs als auch deine Bewegung erwarten.
Neben der Verbesserung der Bewegungsqualität ist eine 5-minütige Abklingzeit auch gut für deine geistige Fähigkeit, da sie dir die Möglichkeit gibt, mental vom Training abzuschalten. Anstatt nach dem Training andere Aktivitäten zu machen, kannst du also Zeit damit verbringen, über deine Trainingseinheit nachzudenken und dabei tief durchzuatmen.
Wenn du über deine Trainingseinheit nachdenkst, solltest du dir die einfachen Fragen stellen: Was hast du gut gemacht, was kannst du verbessern, um deine Einheiten herausfordernder zu machen, und ob meine Trainingsziele erreicht wurden?
Das mag eine einfache Gewohnheit sein, aber sie hilft dir tatsächlich, dich auf deine langfristigen Fitnessziele zu konzentrieren und gleichzeitig dringend benötigte Achtsamkeit zu schaffen.
Eine 5-minütige Cooldown-Workout-Erholungsroutine
Dies ist eine einfache 5-Minuten-Erholungsroutine mit Abklingzeit, die Sie heute ohne Ausrüstung übernehmen können.
In der ersten und zweiten Minute solltest du einen leichten Spaziergang durch dein örtliches Fitnessstudio machen oder, wenn du möchtest, auf einem Laufband. Versuche dabei, dich darauf zu konzentrieren, dass sich das Tempo deiner Atmung beruhigt und wieder normal wird.
Nach der dritten Minute solltest du einige subtile Mobilitätsübungen machen, um steife Gelenke zu lösen und die Flexibilität zu verbessern. Du kannst deine steifen und schmerzenden Muskeln in der vierten Minute dehnen und in der fünften Minute der Abklingphase etwas Wasser trinken und tiefe, langsame und kontrollierte Atemzüge nehmen.
Die häufigsten Fehler während der Abklingzeit
Hier sind einige der häufigsten Fehler, die du während deiner Abklingzeit vermeiden solltest:
– Verlassen Sie Ihr örtliches Fitnessstudio nach dem letzten Satz Ihrer Trainingseinheit.
– Übermäßiges Dehnen erschöpfter und schmerzender Muskeln während der Abkühlphase.
– Ignorieren Sie die Flüssigkeitszufuhr direkt nach der Trainingseinheit.
– Nach einer sehr intensiven Trainingseinheit über längere Zeit sitzen.
– Die Annahme, dass die Genesung erst mit Essen und/oder Ruhe beginnt.
Beachte, dass die Erholung tatsächlich ein Prozess ist und ab dem Moment beginnt, in dem dein Training endet.
Abschließende Gedanken
Wenn du deine Ausdauer und Kraftstärke steigern willst, solltest du es dir zur Aufgabe machen, eine 5-Minuten-Abklingzeit in dein Trainingsprogramm einzubauen. Denken Sie daran, dass Ihre Erholung nicht zu Hause beginnt, wenn Sie nach dem Training Ihre Mahlzeit oder Ruhe essen, sondern tatsächlich in dem Moment, in dem Sie Ihre Trainingseinheit beenden und in die Abkühlphase übergehen.
Du brauchst keine komplizierte oder teure Ausrüstung und musst auch keine komplexe Technik erlernen. Alles, was du brauchst, ist ein Verständnis für die Bedeutung der 5-minütigen Abklingzeit für deine Erholung und ein gewisses Maß an Konsistenz.
Wenn du also das nächste Mal dein Training beendest, vermeide es, dein örtliches Fitnessstudio zu überstürzen. Versuchen Sie, sich zu dehnen, zu gehen und zu atmen, um den Erholungsprozess zu starten.