Beste Schulter- und Armübungen für größere, muskulösere Arme

Hast du dir jemals gewünscht, du hättest eine muskulöse Figur mit kräftigeren Armen und breiteren Schultern?

Nun, du kannst dich damit trösten, dass du damit nicht allein bist. Aber das Geheimnis, wie deine Lieblings-T-Shirts deinen Körperbau hervorheben, hängt nicht davon ab, wie viel Zeit du damit verbringst, Curls mit schweren Hanteln im örtlichen Fitnessstudio zu machen.

Das Geheimnis liegt darin, dass Sie die richtige Entscheidung treffen, wenn Sie die Schulter- und Armübungen für Ihr Oberkörpertrainingsprogramm auswählen. Das Geheimnis liegt auch darin, dass Sie diese Übungen mit perfekter Form und Technik ausführen und dabei regelmäßig die Muskeln Ihrer Schultern und Arme mit fortschreitender Überlastung über eine ausgedehnte Armhypertrophie-Phase belasten.

Das Aussehen Ihres Oberkörpers kann durch gut entwickelte Arme und Schultern deutlich verbessert werden. Außerdem benötigen Sie kein komplexes Training mit größeren Armen und Schultern, um die erwarteten Fortschritte zu erzielen.

Was Sie brauchen, ist ein gut strukturiertes Oberkörpertrainingsprogramm, das mit guter Technik und ausreichender Erholungszeit sorgfältig ausgeführt wird und die Hypertrophie fördert.

In diesem Beitrag stellen wir die Schulter- und Armübungen vor, die Sie heute anwenden können, um sowohl dickere Arme als auch breitere Schultern zu trainieren.

Vier Schulterübungen mit Kurzhanteln, die Sie ausprobieren können

Baue mit dem Dumbbell Shoulder Press Training vollere und stärkere Schultern auf

Wenn du deine Schultern trainieren möchtest, kannst du diese Compound-Übung ausprobieren. Das Kurzhantel-Schulterpress-Workout rekrutiert deine Trizepsmuskeln, um insbesondere deine vorderen Deltamuskeln zu trainieren.

Um diese Übung zu beginnen, können Sie sich entweder auf eine mit Rückenstütze stützende Bank setzen oder aufstehen und Ihre Füße fest auf den Boden setzen, um Gleichgewicht und Unterstützung zu erhalten. Als Nächstes müssen Sie möglicherweise ein Paar Hanteln halten, die auf Höhe Ihrer Schultern angehoben sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf anspannen, wenn Sie die Kurzhanteln über dem Kopf drücken.

Wenn du die Hanteln senkst, achte darauf, dass du das bei jeder Wiederholung kontrolliert machst. Ziehe deinen unteren Rücken nicht zu sehr und nutze nicht den Schwung, wenn du die Hanteln über den Kopf hebst.

Du solltest 3 bis 4 Sätze Kurzhantel-Schulterübungen mit 6 bis 12 Wiederholungen ausprobieren, aber achte darauf, Kurzhanteln zu verwenden, die nicht zu schwer sind, da du während der Übungen die Kontrolle behalten musst und dabei immer mit der richtigen Technik machst.

Denken Sie daran, dass Ihr Ziel nicht nur ist, schwere Kurzhanteln zu heben, sondern Ihren Muskeln eine richtige Herausforderung zu bieten, indem Sie sicherstellen, dass die Wiederholung Ihrer Übungen kontrolliert wird.

Entwickeln Sie breitere Schultern mit Kurzhantel-Lateralhebungen

Wenn gut abgerundete Schultern Ihr bevorzugtes Ziel ist, sollten Sie Kurzhantel-Lateralheben unbedingt in Ihr Programm mit Schulter- und Armübungen aufnehmen.

Mit diesem Workout trainieren Sie Ihre lateralen Deltamuskeln, was maßgeblich zur Verbreiterung der Schulterbreite beitragen kann.

Du beginnst diese Übung stehend auf den Füßen, mit den Kurzhanteln zu beiden Seiten deines Körpers. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind, und heben dann beide Arme nach außen, bis beide Oberarme Schulterhöhe erreichen, und senke die Kurzhanteln dann langsam, um deine seitlichen Deltamuskeln herauszufordern.

Vermeiden Sie es, schwerere Gewichte zu heben, denn dieser Fehler kann dazu führen, dass Sie Ihren Oberkörper schwingen, um Schwung zu erzeugen. Wenn Sie diesen Fehler machen, werden Sie bald feststellen, dass die Afterbell-Lateral Lifts-Übung für Sie viel schwerer zu kontrollieren ist und gleichzeitig wenig Herausforderung für Ihre Zielmuskeln darstellt.

Wiederholungen, die konstant sind, sollte dein Ziel sein, und dafür musst du Kurzhantelgewichte verwenden, die du kontrollieren kannst. Führe zwischen 3 und 4 Sätze dieser Schulter- und Armübung und 10 bis 12 Wiederholungen aus.

Führe Hantel-Bizeps-Curls aus: Ein dickeres, größeres Armtraining

Deine Bizeps unterstützen das Anspannen der Ellbogen und verbessern generell das Aussehen deiner Oberarme, und Kurzhantelcurls sind eine sichere Möglichkeit, deine Bizeps zu trainieren.

Um Kurzhantelcurls auszuführen , musst du aufrecht stehen und deine Ellbogen eng an jede Körperseite anziehen, während du das Curl ausführst. Achte darauf, dass dein Oberkörper beim Curlen der Kurzhanteln ruhig ist und nicht nach hinten wippt.

Wenn du die Kurzhanteln absenkst, solltest du sicherstellen, dass du die volle Kontrolle hast. Überlasse die Locke nicht der Schwerkraft ausgeliefert.

Du solltest drei Sätze Kurzhantel-Curl-Übungen mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz versuchen.

Wenn du dein Training aufpeppen möchtest, kannst du von Hammer Curls zu supinierten Curls wechseln, wobei erstere deine Brachioradialis- und Brachialis-Muskeln trainiert, die zur Dicke von Unterarm und Oberarm beitragen.

Der Trick ist, die Wiederholungen nicht zu einer Ganzkörperbewegung zu machen und sicherzustellen, dass du beim Curling eine konstante Spannung beibehältst.

Overhead Trizeps-Extensions – eine der besten Bizeps- und Trizepsübungen, die man ausprobieren kann

Der Trizeps ist wahrscheinlich ein Muskel, den viele Gewichtler übersehen. Aber deine Trizeps machen einen größeren Teil der Muskelmasse deines Oberarms aus.

Wenn du also dickere Arme möchtest, tust du dir selbst sehr gut, indem du deine Schulter- und Armübungen variierst, um nicht nur deine Bizeps, sondern auch deine Trizeps zu trainieren.

Mit den Trizeps-Extensionen über dem Oberkopf kannst du deine Trizeps trainieren und gleichzeitig den langen Kopf an den Schultern verlängern.

Um dieses Training durchzuführen, musst du eine Kurzhantel mit beiden Händen sicher festhalten und dann die Hantel über den Kopf heben, wobei du deine Ellbogen beugst, um sie direkt hinter deinen Kopf zu senken.

Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, streckst du einfach deine Ellbogen aus, während deine Oberarme so stabil wie möglich gehalten werden, obwohl du einen Bewegungsumfang beibehältst, der einigermaßen angenehm ist.

Versuche, 3 Sätze Overhead Trizeps-Extensions mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz zu machen. Beachte, dass du, wenn die Überkopf-Position zu Unbehagen führt, eine Trizeps-Variante wählen solltest, die etwas erträglicher ist, wie zum Beispiel die Kabel-Pushdowns.

Entwickeln Sie ausgewogene Schultern mit Face Pulls

Um dir ein beeindruckendes Paar Schultern aufzubauen, brauchst du nicht nur seitliche Heben und Pressen, sondern auch Schulter- und Armübungen, die darauf ausgelegt sind, deine Muskeln im oberen Rücken und hinteren Deltamuskeln zu trainieren. Hier sind Face Pulls sehr nützlich.

Um dieses Training durchzuführen, ziehst du einen Seilgriff, der an einem Kabel befestigt ist, zum Gesicht, wobei deine Ellbogen nach außen ausgestreckt sind, während deine Schultern stabil und kontrolliert bleiben.

Benutze keine schweren Lasten, um zu vermeiden, dass das Training in ein Rudern verwandelt. Du musst während der gesamten Zeit einen relativ gleichmäßigen Bewegungsumfang beibehalten.

Führen Sie 3 Sätze von Face Pulls mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz durch. Das Schöne an Face Pulls ist, dass sie Pressing-Workouts ergänzen und die Entwicklung Ihrer Rotatorenmanschetten, Rhomboide, Trapez- und hinteren Deltamuskeln fördern.

Eine Schulter- und Armübungsstruktur, der man folgen kann

Das Erste, was du beachten solltest, ist, dass du wirklich nicht jede einzelne Schulter- und Armübung machen musst.

Ein typisches Schultertraining für Muskelwachstum, das Sie heute übernehmen könnten, besteht aus 3 Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen Kurzhantel-Schulterpresse, 3 Sätzen mit 12 bis 20 Wiederholungen Kurzhantel-Lateralhebungen, 3 Sätzen mit 8 bis 15 Wiederholungen Kurzhantel-Bizeps-Curls, 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen Overhead Trizeps-Extensions und 3 Sätzen mit 12 bis 20 Wiederholungen Face Pulls.

Versuchen Sie, zwischen den Sätzen zu ruhen, da dies Ihnen hilft, perfekte Form zu halten und gleichzeitig eine produktivere Gesamtleistung zu erzielen.

Halten Sie Ihre Arbeitsbelastung entsprechend Ihrem Erfahrungsniveau sowie der Anzahl der bereits absolvierten Oberkörpertrainings im Trainingsprogramm überschaubar.

Abschließende Gedanken

Dickere Arme und größere Schultern zu bekommen, ist nichts, was man einfach durch schwere Gewichte schwingen oder zufällig verschiedene Schulter- und Armübungen erreichen kann.

Sie können einen beeindruckenden Oberkörper aufbauen, indem Sie eine kluge Auswahl an Schulterübungen für den Muskelaufbau mit perfekter Technik, kontrollierter Bewegung, progressivem Widerstand und konstanter Erholung durchführen.

Versuche immer, dein Armhypertrophietraining mit den Grundlagen zu beginnen. Konzentriere dich darauf, bewusst deine Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln zu trainieren. Wenn du dich allmählich verbesserst, passe dein Programm entsprechend an und verfolge deinen Fortschritt. Versuche schließlich, deinen Oberkörper mit einem klaren Plan und Ziel zu trainieren, indem du darauf achtest, dass jede einzelne Wiederholung zählt und deinen Muskeln eine faire Wachstumschance gibt.