Es besteht kein Zweifel, dass Ihr Körper mit gut entwickelten, breiten Schultern vollständig verändert werden kann. Abgesehen davon, dass Ihr Oberkörper massiger aussieht, verbessert sich Ihre Haltung sowie Ihre allgemeine Presskraft erheblich. Allerdings erreicht nicht jeder Lifter das erwartete Wachstum, obwohl er vielleicht die nötige harte Arbeit im Training investiert hat.
Der Grund, warum Menschen selbst nach intensiven Schultertrainingseinheiten nicht die erwarteten Ergebnisse sehen, liegt selten an mangelndem Einsatz und Engagement, sondern meist daran, dass sie die Grundlagen nicht gut machen.
Wenn ein Schultertraining nicht richtig ausgeführt wird, wird das Wachstum der Schultermuskulatur stark eingeschränkt, Beschwerden erhöht und das Risiko kleinerer oder schwerer Verletzungen erhöht und den Fortschritt erheblich behindert.
Aber schlechte Ausführung ist nur einer von vielen Fehlern beim Schultertraining, die Gewichtler oft machen, ohne es zu merken, wenn sie mit ihren Schulterübungen beginnen.
In diesem Beitrag untersuchen wir sieben (7) Fehler bei Schulterübungen , die sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Liftern recht häufig vorkommen.
#1. Abhängigkeit vom Schwung während deines Deltoid-Trainings
Dies ist wohl einer der häufigsten Fehler bei Schulterübungen, die Lifter machen. Anstatt sich auf Tempo und Muskelkontrolle zu verlassen, nutzen viele Lifter während ihrer Übungen den Körperimpuls.
Der Fehler liegt darin, dass du die Kurzhanteln schwingst und gleichzeitig durch Trainingswiederholungen springst oder dich beim Heben zurücklehnst. Wenn Sie diese Fehler während des Deltamuskeltrainings derzeit machen, sollten Sie wissen, dass Sie Ihren Deltamuskeln nicht die Möglichkeit geben, die für die Muskelaktivierung erforderliche Arbeit zu verrichten, sondern stattdessen Ihren Trapezen und Hüften die Arbeit übernehmen lassen.
Was du tun solltest, ist, leichte bis moderate Gewichte zu heben, die dir eine gewisse Kontrolle ermöglichen. Was du tun möchtest, ist, deine Deltamuskeln zu nutzen, um das Gewicht bei jeder Wiederholung zu bewegen, anstatt den Schwung, den dein Körper erzeugt, die Arbeit zu übernehmen, was bei schwereren Gewichten üblich ist.
#2. Ego-Heben statt richtigem Delt-Training
Der einzige große Fehler, den Lifter machen, ist zu glauben, dass das Heben deutlich schwererer Trainingsgewichte zu schnelleren und besseren Gesamtergebnissen führt.
Allerdings könnten sie nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, denn um größere Schultern aufzubauen, muss man sich auf kontrollierte Spannung konzentrieren statt auf übermäßige Belastung. Es ist erwähnenswert, dass im Gegensatz zum Rücken- und Beinmuskel deine Deltas im Vergleich kleiner sind.
Eine Möglichkeit herauszufinden, ob die Gewichte, die du trägst, einfach zu schwer für dich sind, ist, wenn du während der Ausführung von Wiederholungen in einem Schultertraining einen Zusammenbruch deiner Form erlebst.
Eine Sache, die man beim Delt-Training beachten sollte, ist, dass deine Muskeln nicht wissen, ob du eine Kraft oder ein schweres Gewicht machst. Worauf deine Muskeln tatsächlich reagieren, ist die Menge an Spannung, der sie während des Trainings ausgesetzt sind.
#3. Vergessen, deine hinteren und seitlichen Deltamuskeln zu trainieren
Die meisten Pressing-Übungen wie Überkopfpresse, Liegestütze, Steigübungen und Bankdrücken konzentrieren sich darauf, die vorderen Deltamuskeln zu trainieren. Obwohl diese Übungen hervorragend zum Aufbau Ihrer vorderen Schultern geeignet sind, ist es nicht ungewöhnlich, dass Athleten vergessen oder das Training ihrer hinteren und seitlichen Deltas vergessen oder komplett ignorieren.
Für ein ästhetischeres, rundum, ausgewogenes Oberkörper mit breiteren Schultern solltest du auch Übungen wie Face Pulls, Rear Delt Flyes, Cable Rear Delt Rows und seitliche Hebungen einbauen, die sowohl die hinteren als auch die seitlichen Delts trainieren.
#4. Deine Wiederholungen überstürzen
Auch wenn du jetzt Schulterübungen einbaust, die deine hinteren und seitlichen Deltas trainieren, wie die Rear Delt-Flyes bzw. lateral lift. Man kann Rückteil-Flyes und/oder seitliche Erhöhungsfehler machen, wenn man schnelle Wiederholungen macht. Das Problem ist, dass man die Muskeleinbindung und Aktivierung, sobald man seine Wiederholungen beschleunigt, erheblich einschränkt.
Von allen Schultertrainingstipps, die in diesem Artikel erwähnt wurden, ist kontrollierter Schwung vielleicht einer der wichtigsten Tipps, die Sie sich zu Herzen nehmen sollten, denn wenn Sie jede Phase des Bewegungsumfangs bei jedem Heben kontrollieren, verlängern Sie die Zeit unter Spannung Ihrer Schultermuskulatur, was das Wachstum fördert.
Zum Beispiel verbessern Sie die Qualität Ihrer Bewegung während einer Absenkungsphase mit 2 bis 3 zusätzlichen Sekunden, um Ihre Muskeln länger unter Spannung zu halten.
Das Durchstürzen von Wiederholungen ist einer der häufigsten Fehler beim seitlichen Heben, den man beim Training der seitlichen Deltamuskeln machen kann. Aber kontrollierte Bewegungen verbessern die Ergebnisse nicht nur bei deinen seitlichen Anhebungen, sondern auch bei deinen Rear Delt und Front Raises erheblich.
Beachte, dass die Übung nicht leichter wird, wenn du deine Wiederholungen verlangsamst. Tatsächlich macht das Verlangsamen deiner Schulterübungen die Sätze deutlich schwieriger.
#5. Du hebst die Gewichte viel höher als nötig
Wenn du Gewichte viel höher hebst als nötig, machst du einen großen Fehler. Zum Beispiel ist es ein Fehler, Kurzhanteln während einer seitlichen Anhebung über die Schulterhöhe zu heben. Wenn du das machst, belastest du deine Schultergelenke mehr, da deine oberen Trapeziusmuskeln den Großteil der Belastung während des Trainings tragen.
Die Arme beim Heben während eines seitlichen Schultertrainings parallel zum Boden zu halten, ist das Beste, anstatt bei jeder Wiederholung knapp über der Schulterhöhe zu heben. Denk daran, dass die Qualität jeder Phase deiner Bewegung viel wichtiger ist als ein überdehnter Bewegungsumfang.
#6. Versäumnis, während eines Bewegungsumfangs richtig zu reignieren,
#6. Versäumnis, während eines Bewegungsumfangs richtig zu reignieren,Jedes Training hat einen Bewegungsbereich und Schulterübungen bilden da keine Ausnahme. Dennoch ist einer der häufigsten Fehler bei Schulterübungen, die Lifter oft machen, dass sie bei jeder Wiederholung eines Schultertrainings keinen vollen Bewegungsumfang erreichen.
Um das Beste aus einer Schulterübung herauszuholen, braucht man nicht nur kontrollierte Bewegungen, sondern auch den vollen Bewegungsumfang und keine teilweise abgeschlossenen Wiederholungen.
Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie für jede Wiederholung einer Schulterübung einen kontrollierten, vollständigen Bewegungsumfang erreichen, nicht nur die richtige Form beibehalten, sondern auch Ihre Deltamuskeln effektiver trainieren.
#7. Weniger Bedeutung für eine ordnungsgemäße Erholung beim Schultermuskelwachstum
Egal, welches Oberkörpertraining Sie durchführen möchten, es ist fast sicher, dass Ihre Schultern benötigt werden, um das gewünschte Training effektiv durchzuführen. Es versteht sich also von selbst, dass man, wenn man eine erfolgreiche Tagesroutine für Rücken, Brust oder Arme haben möchte, den Schultern vorher genug Zeit zur Erholung geben muss.
Sie können die gesunde Erholung Ihrer Schultern unterstützen, indem Sie ausreichend Protein zu sich nehmen und ausreichend Wasser trinken. Sie sollten sich auch genügend Zeit geben, sich durch vollständige Ruhe und einen guten Schlaf von 7 bis 9 Stunden täglich richtig zu erholen.
Während der Ruhe und Erholung werden die Mikrorisse in deinen Schultermuskeln, die beim Training entstanden sind, mit der Reparatur verbunden sein, und dabei wächst dein Schultermuskel.
Abschließende Gedanken
Wie Sie vielleicht inzwischen bemerkt haben, sind die häufigsten Fehler bei Schulterübungen meist solche grundlegenden. Diese Fehler bei der Ausführung des Schultertrainings können einen großen Unterschied machen, wie effektiv deine Einheiten das Schultermuskelwachstum fördern. Du solltest vermeiden, dich auf Schwung zu verlassen, sondern dich stattdessen auf gemessene, kontrollierte Hebungen mit moderaten Gewichten konzentrieren. Achte darauf, nicht höher als deine Schulterhöhe zu heben und versuche so viel wie möglich, den Bewegungsumfang bei jeder Wiederholung zu vervollständigen, während du deine Schulterroutine variierst, um Übungen einzubauen, die deine vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln ansprechen.
Abschließend solltest du beim Ego-Heben nicht abschweifen oder deine Wiederholungen überstürzen und daran denken, dass dein Schultermuskelwachstum während der Regeneration erreicht wird, also schlafe genug, iss genug Eiweiß und trinke genug Wasser.