Also bist du eines Tages wach und entscheidest, dass es Zeit ist, mit einem Bulking-Programm zu beginnen. Gut gemacht! Dann trittst du deinem örtlichen Fitnessstudio bei, kaufst dir ein Paar Sportschuhe, erstellst einen Trainingsplan und gehst ins Fitnessstudio. Aber mit der Zeit und als der Adrenalinschub deiner anfänglichen Begeisterung nachlässt, stellst du fest, dass du nicht so viel Muskeln aufbaust, wie du gehofft hattest.

Man wird frustriert und fragt sich, warum diese Videos von Fitness-Influencern einem nicht helfen. Du fragst dich, warum dieses zweiwöchige Programm nicht viel für dich bringt, wie versprochen.

In diesem Moment musst du dich zurücklehnen und darüber nachdenken, was du richtig machst oder was du gar nicht tust.

Viele Neulinge können sich mit diesem Szenario identifizieren, und noch mehr können bestätigen, dass sie nach einer nüchternen Reflexion mehr Zeit mit verschiedenen Isolationsübungen verbracht haben. Nicht, dass Isolationsübungen an sich das Problem wären, nein, nicht durch Dehnung, aber sich hauptsächlich auf Isolationsübungen zu konzentrieren und dein ganzes Trainingsprogramm als Anfänger auf Isolationsübungen aufzubauen, ist vielleicht nicht der richtige Weg.

Tatsächlich gibt es eine Vielzahl von Neulingen in der Fitnesswelt, die bestätigen können, dass Zusammensetzungsübungen für Muskel und Kraft die effektivste Trainingsstrategie sind, die Sie heute anwenden können.

Was macht eine Compound-Übung aus?

Wenn Sie zum ersten Mal von Compound-Übungen hören, fragen Sie sich vielleicht, was genau das ist. Um zusammengesetzte Übungen zu erklären, könnte es sich lohnen, zuerst über Isolationsübungen zu sprechen.

Während eine Isolationsübung ein Workout ist, das hauptsächlich ein Gelenk oder einen Muskel isoliert und trainiert, sind Compound-Übungen jene Übungen, die eine einzelne Bewegung beinhalten, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig trainiert.

Anstatt also während einer Übung nur einen einzelnen Muskel gleichzeitig zu trainieren, wirst du mehrere Gelenke und Muskeln gleichzeitig nutzen, um optimale Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen.

Während einer Krafttrainingseinheit mit Compound-Übungen können Sie schneller Muskeln aufbauen, als wenn Sie nur Isolationsübungen machen.

Es gibt mehrere Krafttrainingsübungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen gemeinsam gearbeitet werden, aber die beliebtesten Compound-Übungen für Muskel- und Kraftzuwächse sind Varianten von:

• Kreuzheben (maschinell oder freiformig)
• Kniebeugen
• Overhead Press (mit Kurzhantel- oder Langhantelgewichten)
• Langhantel-Rudern
• Bankdrücken
• Dips
• Klimmzüge

Damit ein Krafttrainingsprogramm erfolgreich ist, müssen die oben genannten sieben Compound-Übungen im Mittelpunkt der Einheiten stehen.

Warum lohnen sich Compound-Übungen für Muskeln und Kraft?

Schnell Muskeln aufbauen

Der Schlüssel zum Erfolg von zusammengesetzten Übungen für Muskel und Kraft liegt in der Anzahl der Muskeln, die beim Heben aktiviert werden. Schauen wir uns zwei der aufgeführten Übungen an: Kniebeuge und Bankdrücken. Die Kniebeuge wird typischerweise als wichtiges Beintrainingsprogramm klassifiziert. Diese Kniebeuge trainiert jedoch auch deine stabilisierenden Muskeln, den unteren Rücken, den Rumpf und die Gesäßmuskeln. Was das Bankdrücken betrifft, das typischerweise als Brustübung klassifiziert wird, so können Sie (neben Ihren Brustmuskeln) auch die Armmuskeln, einschließlich Trizeps und Schultern, trainieren.

Wenn dein Hauptziel jedoch darin besteht, schnell Muskeln aufzubauen, sind zusammengesetzte Bewegungen der richtige Weg, da sie eine größere Anzahl von Muskeln erfordern, um einen noch größeren Trainingsreiz zu erzeugen als die meisten Isolationsübungen, an die du gewöhnt bist. Deshalb gelten Zusammensetzungsübungen weithin als Ihre bevorzugte Trainingsstrategie, um innerhalb kurzer Zeit effektiv Muskelmasse aufzubauen .

Progressive Überlastung aktiviert für Kraftzuwachs

Ein weiterer Grund, warum Sie wirklich verschiedene Zusammensetzungsübungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen sollten, ist, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit schneller Kraftzuwächse erleben als Isolationsübungen.

Wann immer du Compound-Übungen wie Kreuzheben, Überkopfpresse und Kniebeugen machst, kannst du progressive Überlastung einführen, um deine Kraft, Ausdauer und Ausdauer zu steigern.

Progressive Überlastungen beziehen sich nicht nur auf deine Fähigkeit, mehr Gewichte zu deinen Compound-Übungen hinzuzufügen und schwerere Gewichte zu heben, sondern auch deine Fähigkeit, deine Sätze, Wiederholungen oder Pausezeiten voranzutreiben (zum Beispiel indem du deine Ruhe zwischen den Sätzen verkürzst).

Ganzkörpertrainings für mehr Kalorienverbrennung und Konditionstraining

Es ist kein Geheimnis, dass man bei Muskel- und Kraftübungen eher mehr Kalorien verbrennt als bei Isolationsübungen, einfach wegen der größeren Anzahl an gleichzeitig eingesetzten Muskeln. Deine Herzfrequenz ist durch Zusammensetzungsübungen stärker erhöht als bei Isolationsübungen, was ebenfalls hervorragend für dein Konditionstraining ist, zusätzlich zur Kalorienverbrennung und zur Verbesserung einer schlanken Figur.

Zusammengesetzte Übungen bieten ein Ganzkörpertraining zur Leistungssteigerung

Zusammengesetzte Übungen verbessern nicht nur Ihre Muskelmasse und Kraft, sondern fördern auch Ihre allgemeine Stabilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination für eine bessere Leistung. Der Hauptgrund dafür ist, dass zusammengesetzte Bewegungen wie Ziehen, Schieben, Heben und Kniebeugen ganz natürliche Alltagsbewegungen sind, die mit Compound-Übungen nur noch besser werden.

Anfänger mit einem Ganzkörper-Trainingsprogramm für Anfänger

Als Neuling können Sie Ihr Trainingsprogramm mit diesem anfängerfreundlichen Ganzkörpertrainingsprogramm beginnen, das die beliebten zusammengesetzten Übungen aus den oben genannten Übungen umfasst.

Du kannst mit 3 bis 4 Sätzen beginnen, jeweils 8-10 Wiederholungen in Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Du kannst auch 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen von Overhead Press, Langhantelrudern und Lat Pulldowns oder Klimmzügen einbauen.

Mit diesen Zusammensetzungsübungen sind Ihre Ganzkörperübungen sowohl produktiv als auch fokussiert, während Sie nahezu jede mögliche wichtige Muskelgruppe in Ihrem Körper trainieren.

Während du dich auf Compound-Übungen konzentrierst, denk daran, dass deine Fortschritte nicht im Fitnessstudio erworben werden, sondern während der Erholung. Vor diesem Hintergrund ist es ratsam, dein Training mit der richtigen Ernährung zu kombinieren, mit Schwerpunkt auf eiweißreichen Lebensmitteln, Flüssigkeitszufuhr sowie ausreichender Ruhe und Schlaf.

Du wirst Mikrorisse in deinen Muskeln erleben, die vor deinem nächsten Trainingstag richtig heilen müssen, weshalb die Erholung wichtig ist, da du deinen Muskeln erlauben kannst, sich gleichzeitig zu reparieren und zu wachsen, um sie auf eine weitere Einheit mit Compound-Übungen vorzubereiten.

Während sich Ihre Muskeln reparieren und wachsen, sind sie besser darauf vorbereitet, sich an die Anforderungen Ihrer nächsten Runde von Compound-Übungen anzupassen, selbst wenn Sie eine progressive Überlastung anwenden.

Abschließende Gedanken

Auch wenn Compound-Übungen für Muskel und Kraft in jedem vernünftigen Krafttrainingsprogramm notwendig sind, bedeutet das nicht, dass Sie Isolationsübungen wie seitliche Hebungen, Trizeps-Streckungen und Bizepscurls vernachlässigen sollten.

Isolationsübungen helfen, das Trainingsvolumen aufzubauen und gleichzeitig die Masse in schwachen Muskeln aufzubauen. Idealerweise solltest du 80 % deines Trainings und deiner Zeit mit zusammengesetzten Zahnfleischübungen verbringen und die restlichen 20 % des Trainings für Isolationsübungen verwenden, um die Muskeln zu trainieren, die nicht mit deinem erwarteten Fortschrittstempo wachsen.