Früher bedeutete Bulking, einfach alles zu essen, was man in die Finger bekommen konnte, zusätzliches Gewicht zuzulegen, im örtlichen Fitnessstudio schwer zu heben und sich später um zusätzliches Körperfett zu sorgen.
In der heutigen Welt ist dieser Ansatz zum Aufbau eines Bulking-Zyklus jedoch immer mehr Vergangenheit.
Wenn du deinen gesamten Körper verändern möchtest und dein Ziel ist, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen, ist es am besten, den moderneren Aufbauansatz zu verfolgen, bei dem du dich weniger auf das zusätzliche Gewicht konzentrierst und dich mehr darauf konzentrierst, dass das Gewicht, das du während deiner Bulking-Phase zunimmst, produktiv ist.
Und hier kann ein Lean-Bulking-Plan sehr hilfreich sein.
Anstatt also Ihre wertvolle Zeit darauf zu verwenden, die Waage an erste Stelle zu setzen, sollten Sie sich auf den Aufbau von magerer Muskelmasse konzentrieren und gleichzeitig überschüssiges Körperfett managen.
Das führt uns zu einigen einfachen Regeln, die, wenn sie richtig und konsequent befolgt werden, dazu führen sollten, dass Sie einen sauberen Bulk erreichen.
Regel #1: Versuche, nicht schneller zu bulken, als du magere Muskelmasse aufbauen kannst
Das ist eine Regel, die viele Menschen ignorieren. Viel mehr Kalorien zu sich zu nehmen bedeutet nicht sofort Muskelzunahme.
Tatsächlich müssen Sie, sobald Sie genug Kalorien zu sich genommen haben, um die Energie zu erhalten, die Sie für Ihre Trainingseinheit und Erholung benötigen, nicht mehr mehr Kalorien zunehmen – denn eine vollständige Kalorienüberschussdiät führt nicht automatisch dazu, dass Sie schneller Muskelmasse aufbauen, als wenn Sie einfach genau die Kalorienmenge zu sich nehmen, die Ihr Körper für eine Trainingseinheit tatsächlich benötigt.
Wenn du einen Körper aufbauen möchtest, der durch eine fette Masse gekennzeichnet ist, musst du einen regulierten Kalorienüberschuss haben, da dies allgemein als der praktischste Weg gilt, einen schlanken Körper zu erhalten und gleichzeitig magere Muskelmasse aufzubauen.
Denk daran, dein Ziel sollte nicht sein, die Waage schnell zu erhöhen, sondern vielmehr, dass das Gewicht, das du zunimmst, zählt.
Regel #2: Beim schlanken Bulking solltest du deine Waage nicht wie eine Art Anzeigetafel behandeln
Auch wenn dein Körpergewicht zwar wichtig ist, erzählt es nicht die ganze Geschichte, da die Waage nicht zwischen Muskeln, Körperfett, Glykogen, unverdauten Lebensmitteln und sogar Wasser unterscheiden kann.
Deshalb musst du, um einen erfolgreichen Lean Bulk zu erreichen, definitiv dein Körpergewicht verfolgen, aber auch gleichermaßen auf wichtige Indikatoren achten, wie deine Leistung im Fitnessstudio, Maße, Fortschrittsfotos, deine Erholungsphase und sogar, wie gut oder nicht deine Kleidung tatsächlich zu deinem Körper passt.
In einer Situation, in der Ihr Körpergewicht schnell steigt, während Sie keinen entsprechenden Anstieg an Kraft erleben und Ihre Taille ebenfalls schnell zu wachsen scheint, haben Sie ein großartiges Feedback, mit dem Sie bei der Planung Ihres nächsten Trainings und Ihrer Ernährung arbeiten können. Das zeigt, dass Ihre Ernährung für den Muskelaufbau möglicherweise angepasst werden muss.
Regel #3: Eiweiß ist weiterhin unerlässlich für deine Bulking-Diät
Beachte, dass deine Bulking-Diät ohne ausreichende Proteinmengen in deinen täglichen Mahlzeiten nicht vollständig ist. Das Protein, das du zu dir nimmst, trägt dazu bei, genügend Aminosäuren zu liefern, die die Mikrorisse reparieren, die sich in deinen Muskeln ansammeln, wenn du an einer Krafttrainingseinheit teilnimmst, und bereitet zudem deine Muskeln (während der Regeneration) auf die Strapazen deines nächsten Trainingsprogramms vor, indem du die Masse vergrößerst.
Sie sollten vermeiden, Ihren gesamten Eiweißbedarf in eine einzige Mahlzeit zu packen, sondern versuchen, Ihren benötigten Eiweißbedarf über die Mahlzeiten des Tages zu verteilen. Die besten Proteinoptionen für Sie sind Huhn, Eier, mageres Rindfleisch, Fisch, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Tofu, Linsen und Bohnen.
Regel #4: Du brauchst Kohlenhydrate für Energie während des Trainings
Lean Bulking hängt nicht nur von deiner Proteinzufuhr ab, sondern auch von der Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst. Kohlenhydrate helfen dir, die Energie zu liefern, die du brauchst, um in einer Krafttrainingseinheit zu gedeihen.
Während des Trainings ist Ihr Körper auf Ihre Glykogenspeicher als Energiequelle angewiesen, besonders während einer intensiven und/oder intensiven Trainingseinheit. Die besten Kohlenhydrate, die Sie heute in Ihre Mahlzeiten aufnehmen können, sind Pasta, Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis, Obst und Kartoffeln.
Regel #5: Vernachlässigen Sie niemals Fett aus der Ernährung
Nahrungsfett ist ein Makronährstoff, der oft als negative statt als positive Nahrungsquelle angesehen wird. Ihr Körper benötigt jedoch Nahrungsfette nicht nur als zusätzliche Energiequelle, sondern auch, um die Produktion von Hormonen zu fördern, insbesondere solche, die sowohl die Muskelregeneration als auch das Wachstum unterstützen.
Nahrungsfett hilft dabei, Energie zu liefern, indem es die Aufnahme verschiedener Mineralstoffe und Vitamine im Körper optimiert, wie zum Beispiel: die Vitamine A, D, E und K.
Sie können gesundes Fett aus Lebensmitteln wie fettem Fisch, Samen, Nüssen, Avocado, Eiern und Olivenöl aufnehmen. Fett hilft Ihnen auch, Ihren Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau zu kontrollieren, da es Ihr Sättigungsniveau erhöht und verhindert, dass Sie mehr zu sich nehmen, als Sie für Ihre Krafttrainingseinheiten benötigen.
Regel #6: Iss nur das, was dein Training erfordert.
Das ist etwas, das viele Lifter bekanntlich ignorieren. Du solltest versuchen, immer die Kalorienmenge zu konsumieren, die dein Training erfordert, anstatt weniger oder mehr zu essen, als du tatsächlich brauchst.
Wenn Sie weniger zu sich nehmen, werden Sie schnell müde und trainieren nicht ausreichend für den Muskelaufbau. Alternativ, wenn Sie mehr als nötig für Ihr Training zu sich nehmen, könnten die überschüssigen Kalorien und die Energiezufuhr in unerwünschtes Körperfett umgewandelt werden.
Du musst dich darauf konzentrieren, deine Technik zu perfektionieren, deine Hebungen zu verfolgen und dich auf progressive Überlastung einzulassen. Achte darauf, die Qualität deines Trainingsvolumens, deiner Belastung oder der Wiederholungen im Laufe der Trainingssaison schrittweise zu erhöhen.
Regel #7: Lean Bulking erfordert Geduld
Es ist wichtig zu beachten, dass Lean Bulking nichts ist, das über Nacht auftaucht, sondern eine enorme Geduld erfordert. Es ist möglich, dass ein Anfänger schnell Fortschritte macht, sobald er mit dem Training beginnt.
Allerdings verläuft das Muskelwachstum meist langsamer, da du viel erfahrener im Bodybuilding wirst. Das bedeutet, dass dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau geduldig umgesetzt werden muss, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien dramatisch zu erhöhen, um Muskeln aufzubauen. Sie sollten versuchen, sowohl Ihre Ernährung als auch das Training die Arbeit für sich erledigen zu lassen.
Abschließende Gedanken
Denken Sie daran, Gewichtszunahme nicht zu verfolgen, sondern konzentrieren Sie sich stattdessen auf produktive Gewichtszunahme. Um in Ihrer Lean-Bulking-Phase erfolgreich zu sein, müssen Sie ausreichende Makronährstoffe mit einem regulierten Kalorienüberschuss kombinieren, während Sie sicherstellen, dass Ihre Erholung ausreichend ist und Sie während des Trainings eine progressive Überlastung planen.