Das Training zur Blutflussrestriktion (BFR) zum Muskelwachstum wird schnell zu einem Trend bei Neulingen, Fortgeschrittenen und sogar fortgeschrittenen Bodybuildern. Aber ist BFR nur ein Trend, der bald verschwinden wird, oder gibt es mehr Substanz für die anekdotischen Behauptungen, die das Internet von angesehenen Fitnessbegeisterten überschwemmen?

Obwohl Compound-Übungen immer noch die Grundlage für jedes sinnvolle Krafttrainingsprogramm sind, haben wir in letzter Zeit jedoch einen Anstieg der Empfehlung von Training zur Blutflussbegrenzung in Kombination mit Compound-Übungen für größere Pumpen durch erfahrene Trainer weltweit erlebt.

In diesem Beitrag werfen wir einen genaueren Blick darauf, warum Bodybuilder BFR etwas ernster nehmen sollten, wenn ihr Ziel ist, schneller Muskeln aufzubauen.

Heute beantworten wir häufig gestellte Fragen zum BFR-Training zum Muskelwachstum, aber zuerst beginnen wir mit der am häufigsten gestellten Frage in unserem Posteingang.

Was ist Training zur Blutflussrestriktion?

Wie der Name schon sagt, beinhaltet das Training zur Blutflussbeschränkung, kurz BFR, die Verwendung speziell entwickelter Bänder oder Manschetten, die in der Regel sicher um den unteren oder oberen Körperteil, hauptsächlich an den Beinen und den Armen, befestigt werden.

Der Zweck der sicher befestigten speziellen Bänder oder Manschetten an Ihren Gliedmaßen ist es, den Blutfluss zu Ihren Gliedmaßen während einer Zusammensetzungsübung zu begrenzen.

Sie fragen sich vielleicht, warum Sie während Ihres regulären Trainings die Durchblutung Ihres Unter- oder Oberkörpers teilweise einschränken müssen. Der Zweck des BFR-Trainings ist es, die Rückkehr von venösem Blut zu begrenzen und gleichzeitig Ihre funktionierenden Muskeln mit arteriellem Blut zu versorgen.

Wenn das passiert, steigt Ihre Stoffwechselbelastung erheblich, selbst wenn Sie nicht schwer heben. Genau! BFR ist dafür bekannt, Hypertrophie selbst zu stimulieren, wenn Bodybuilder leichte Gewichte heben, was es zu einem sehr effektiven Krafttraining mit geringer Last macht.

Mit BFR-Training – lohnen sich Compound-Übungen?

Das ist eine weitere Frage zum BFR-Training, die viele stellen, und obwohl man mit Training zur Blutflussrestriktion sicherlich viel erreichen kann, ist man in Kombination mit Compound-Übungen besser für größere Fortschritte gerüstet, und der Grund dafür ist einfach, dass compound-Übungen bekannt sind, dass sie gleichzeitig viel mehr Gelenke und Muskelgruppen anspannen, um optimale Fortschritte zu erzielen.

Kreuzheben, Klimmzüge, Überkopfpressen, Kniebeugen, Langhantelrudern und Bankdrücken sind alles zusammengesetzte Übungen, die eine Bandbreite an Bewegungen bieten, die es Bodybuildern ermöglichen, besser darauf vorbereitet zu sein, schwere Lasten zu heben, da sie das Gleichgewicht, die Koordination, die Ganzkörperkraft und die sportliche Leistung verbessern.

Wenn Ihr Hauptziel daher die Entwicklung von Muskelkraft und Masse ist, sollten Sie zusammengesetzte Übungen als Grundlage Ihres Trainingsprogramms beibehalten, während Sie gleichzeitig Blutflussrestriktionstraining in Ihre tägliche Routine integrieren.

Aber ist es erwähnenswert, dass BFR vorzugsweise ausgeführt und am effektivsten ist, wenn es mit leichten Lasten statt mit schweren Lasten umgesetzt wird? Sie können Training zur Blutflusseinschränkung in Ihre Erholungssitzungen oder sogar Ihre Zusatzarbeit integrieren.

Wenn Sie BFR beim schweren Heben durchführen, erhöhen Sie nur Ihr Unbehagen, da Sie die venöse Durchblutung einschränken. Statt BFR während deiner ersten Compound-Trainingseinheit zu verwenden, kannst du es also danach verwenden.

Stell dir zum Beispiel vor, du hast gerade deine angestrebten Kniebeugen abgeschlossen und möchtest danach leichte Beinstreckungen machen. Du kannst BFR in diesem Moment einführen, wenn du dein Trainingsvolumen erhöhen möchtest und gleichzeitig deine Beingelenke nicht zu sehr belasten möchtest.

Was sind die Vorteile von Training zur Blutflussbeschränkung für Bodybuilding?

Wenn Sie mit Training zur Blutflussrestriktion beginnen, während Sie dabei die richtigen Krafttrainingstechniken einsetzen und durchführen, werden Sie sich sicher für die folgenden Vorteile des Bodybuildings öffnen:

• Geringere Exposition gegenüber gelenkbedingter Belastung
• Stärkere Stimulation mehrerer Muskelgruppen selbst beim Leichtgewichtheben
• BFR ist perfekt für das Training während Ihrer Erholungs- oder Rehabilitationsphase, wenn es unklug ist, schweres Heben zu heben
• BFR bietet Bodybuildern die Möglichkeit, ihr Trainingsvolumen mit einer deutlich geringeren mechanischen Last zu erhöhen

Beachten Sie jedoch, dass Sie trotz der Wirksamkeit von BFR-Training für Muskelwachstum es nicht als Abkürzung zum Erfolg betrachten sollten. Sie sollten darauf achten, konsequent die Grundlagen des Muskelwachstums umzusetzen, darunter Folgendes:

• Reguläre Ausbildung
• Ausreichende Ruhe und Schlaf
• Ausreichende Erholungszeit
• Ausreichende Proteinzufuhr
• Progressive Überlastung

Du solltest BFR als nützliches Werkzeug in deinem Repertoire sehen und es sollte dein gut strukturiertes Trainingsprogramm ergänzen.

Es ist auch wichtig, BFR mit großer Vorsicht zu behandeln, da die Begrenzung des Blutflusses, besonders wenn sie nicht richtig durchgeführt wird, Ihrem Trainingsprogramm schaden kann. Wenn Sie mit der BFR-Ausbildung beginnen möchten, sollten Sie zunächst die Hilfe eines qualifizierten, erfahrenen Bodybuilders suchen, der Sie durch die Leitung bringt, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen und keine Gefäß- und/oder Herz-Kreislauf-Komplikationen riskieren.

Darüber hinaus ist BFR-Training nicht unbedingt für jeden geeignet, aber wenn Sie Bodybuilder oder Sportler in der Reha sind oder älter sind und unter anhaltenden Gelenkschmerzen leiden, dann könnte BFR das beste Trainingsformat mit niedriger Last Widerstandstraining sein, um Ihre Gelenkschmerzen zu bewältigen oder eine Reha zu ermöglichen, indem es große Trainingsmengen mit leichteren Belastungen anbietet.

Abschließende Gedanken

Es besteht kein Zweifel, dass BFR-Training für Muskelwachstum kein kurzfristiger Trend ist, der mit der Zeit verblassen wird – nein, dieses Low-Load-Widerstandstraining wird langfristig bleiben.

Sie sollten jedoch bedenken, dass Ihre Compound-Übungen die Grundlage jedes Trainingsprogramms bilden und niemals vernachlässigt werden sollten. Du kannst BFR-Training während deiner Rehabilitation von Gelenk- und/oder Muskelverletzungen oder bei zusätzlichen Übungen anwenden, wenn du mehr Trainingsvolumen möchtest, aber mit geringeren mechanischen Belastungen.

Und abschließend: Nimm deine progressiven Überlastungen, Schlaf, Ernährung, Trainingsprogramm und Erholung sehr ernst und baue einfach BFR-Training ein, um deine Bemühungen um bedeutende Muskelzuwächse zu ergänzen.